등급
유소년기 (만11세~12세)
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건강체력 관련 요소들을 향상시키기 위한 체력요소별 향상 지침을 소개합니다.
각자의 상황에 맞는 운동유형을 선택하여 일시적이 아닌 재미있고 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 찾고 실시하는 것이 중요합니다.
신체활동 권장사항
국내 신체활동 권장사항
국립중앙의료원(2010)에서 한국인 전 연령을 대상으로 한 신체활동 가이드라인을 제시했다. 아동청소년을 위한 신체활동 권장사항으로 큰 근육을 오래 사용하는 유산소운동과 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 역기 들기, 아령, 철봉, 평행봉, 암벽 타기 등의 근육강화운동, 발바닥에 충격이 가해지는 줄넘기, 점프, 달리기, 농구, 배구, 테니스 등의 뼈 강화 운동을 일주일에 3일 이상, 1회 운동 시 1시간 이상해야 하며, 인터넷, 텔레비전이나 비디오 시청, 게임 등 앉아서 보내는 시간은 하루 2시간 이내로 제한해야 한다고 하였다.
[한국인을 위한 신체활동 가이드라인]
| 대상 | 내용 |
|---|---|
| 전체 | 건강한 삶을 누리려면 최대한 많이 움직여야 한다. 운동량이 적었던 사람은 서서히 운동량을 늘려간다. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 운동 목표를 세운다. |
| 영·유아 | 영·유아는 운동량을 스스로 조절하므로 안전한 놀이 공간을 제공한다. |
| 어린이 청소년 | 매일 1시간 이상 운동을 권장한다 |
| 성인 | 매일 30분 이상의 유산소 운동과 매주 2회 이상 근력운동을 한다. |
| 고령자 | 일상생활에서 운동량을 최대한 늘리며 유연성을 강화시키고 균형 감각을 유지하는 운동을 병행하는 것이 좋다. |
| 임산부 | 평상시처럼 운동하되 과격한 운동은 피한다. |
| 장애우 | 자신의 건강 정도에 따른 적당한 운동을 적극적으로 한다. |
| 만성병 환자 | 질병에 따라 적절한 운동법을 처방받아 실시한다. |
또한 초등학교 5-6 학년 체육 교과서(2017)에서는 건강체력과 운동체력을 증진하기 위해 간단한 활동을 제시하고 있으며, 각 체력 요소별 신체활동 가이드라인을 다음과 같이 제시하고 있다
[체력 요소별 신체활동 가이드라인]
| 체력요소 | 신체활동 가이드라인 | |
|---|---|---|
| 건강 체력 | 근력 근지구력 |
- 3회/주 - 동작의 횟수 서서히 증진 - 밴드운동의 경우 밴드의 길이를 점점 짧게 - 물건 들고 하는 운동의 경우 무게를 조금씩 늘려서 |
| 유연성 운동 | - 1~2회/일 - 근육을 늘려 약간 당겨짐이 느껴질 정도로 실시 - 신전 상태에서 처음 약 6초, 점차 시간을 늘려 15~30초 유지 |
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| 심폐지구력 | -3회/주 - 숨이 약간 찰 정도 - 1회 운동시 20~30분 이상 실시 |
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| 운동체력 | 순발력 | - 장애물 활용의 경우 높이/간격을 조금씩 늘리기 - 정해진 시간 안에 해야 하는 목표 횟수 늘리기 |
| 민첩성 | - 정해진 시간 안에 해야 하는 목표 횟수 늘리기 - 목표 횟수를 달성하는 데 걸리는 시간 줄이기 |
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| 협응력 | - 눈-발 협응(공차기) : 골대와 공 사이의 거리 늘리기 - 눈-손 협응(셔틀콕 주고받기) : 상대방과의 거리 늘리기 - 눈-손 협응(저글링) : 공의 개수 늘리기 |
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국외 신체활동 권장사항
현재까지 아동과 청소년을 위한 신체활동가이드라인은 1994년 미국소아과학회(American Academy of Pediatrics)에서 발표 한 국제성명을 시작으로, 1997년 영국보건교육관청(UK Health Education Authority)에서, 2002년 캐나다의 CSEP(Canadian Society for Exercise Physiology)와 공중보건기관의 건강증진센터(Public Health Agency of Canada-Centre for Health Promotion)에서, 2008년에는 미국 USDHHS 의 질병예방 및 건강증진부서에서 잇따라 발표 되었다. 이는 국가 별 자국민을 대상으로 행하여진 연구 결과와 과학적 증거자료를 토대로 개발되었으며, 건강유지와 질병예방을 위한 청소년의 신체활동 가이드라인을 정부차원에서 개발 및 정책되어 실제로 아동과 청소년의 신체활동 증진에 기여하고 있다.
[해외(미국,영국,캐나다) 신체활동 가이드라인]
| 구분 | 가이드라인 제시내용 |
|---|---|
| 미국 만 6세-17세 |
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| 영국 만 5세-18세 |
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| 캐나다 아동 만 6세-9세 청소년 10-14세 |
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미국 보건복지부(HHS, 2018)와 보건복지부(2018)에 따르면 5~17세에 해당하는 아동 및 청소년들은 매일 최소한 60분씩에 해당되는 신체활동을 권장하고 있다. 또한 최소 3일 정도 근력운동과 뼈 강화 운동이 포함되어야 한다고 보고하고 있다.
또한 최근 보고 된 미국인을 위한 신체활동 가이드 제2판(2018)에서는 청소년들에게 나이에 맞는, 즐겁고 다양한 것을 제공하는 신체활동에 참여할 기회와 격려를 제공하는 것이 중요하다고 하였으며, 아동 및 청소년들에게 다음과 같은 신체활동 가이드라인을 새로 제시하였다.
상단 이미지 설명 영역
그림 16. 신체활동 가이드라인 [1] 유산소 운동 : 큰 근육을 오래 사용하는 유산소운동으로서 달리기, 자전거, 농구, 축구, 수영 등이있다. 60분 이상 매일 중-고강도의 유산소적 신체활동과 함께 30분 이상 매주 고강도의 신체활동을 포함한다. 여성이 뛰고있는 이미지와 자전거, 축구공, 수영의 아이콘이 있다. [2] 근육강화 운동 : 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 역기들기,아령,철봉,평행봉,암벽타기등이 있다. 60분이상 주3일 일상적인 신체활동을 진행한다 남자가 아령을 들어올리는 이미지와 함께 윗몸일으키기, 요가, 인라인스케이트 아이콘이 있다. [3] 뼈 강화 운동 : 발바닥에 충격이 가해지는 줄넘기, 점프, 달리기,농구,배구,테니스 등의 뼈 강화 운동이 있고, 60분 이상 주 3일 뼈를 강화하는 신체활동이 필요하다 여자아이가 줄넘기를 하고있고 테니스라켓, 배구공, 농구골대와 농구공 아이콘이 있다.
캐나다의 운동생리학회(CSEP, 2002)의 경우 위의 권장량에 추가로 중간 강도와 고강도 별 신체 활동의 종류와 늘려야할 투자 시간, 줄여야할 비활동 시간의 예시 등을 구체적으로 제시하여주고 있으며, 지구력, 유연성, 근력의 향상을 통한 건강한 신체 개발, 신체활동의 이점에 대한 정보도 함께 제시해주고 있다. 또한 매달 5분에서 10분씩 신체활동량을 늘림으로써 궁극적으로는 매일 90분 이상의 신체활동과 90분 이하의 비 신체활동을 유지할 것을 권장하고 있다.
다음은 미국인을 위한 신체활동 가이드라인 제 2판(2018)에서 제시한 어린이 및 청소년을 위한 유산소, 근육 및 뼈 강화를 위한 신체활동의 예이다.
[어린이 및 청소년을 위한 유산소, 근육 및 뼈 강화 신체 활동의 예 (만6-17세)]
| 활동 종류 | 미취학 아동 | 취학 아동 | 청소년 |
|---|---|---|---|
| 중등도 유산소 |
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| 고강도 유산소 |
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| 근육 강화 |
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| 뼈 강화 |
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- 자전거타기, 수영과 같은 일부 활동은 노력 수준에 따라 보통 또는 고강도 일 수 있다.
- 미취학 아동의 경우 유산소 활동은 중등도 또는 고강도 일 수 있다.
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