등급
스포츠활동과 건강관리
스포츠활동 얼마나 해야 할까?
연령과 신체활동의 양에 대한 관계에 있어 연령이 높을수록 신체활동량이 높은 사람의 사망률이 낮다.
상단 이미지 설명 영역
신체활동량에 따른 상대적 사망 위험도
연령별 신체활동량에 따른 총사망 건수 35세~49세 500칼로리 - 1건 / 500~1999칼로리 = 0.97건 / 2000칼로리 이상 0.79건 50세~59세 500칼로리 - 1건 / 500~1999칼로리 = 0.85건 / 2000칼로리 이상 0.54건 60세~69세 500칼로리 - 1건 / 500~1999칼로리 = 0.63건 / 2000칼로리 이상 0.53건 70세~84세 500칼로리 - 1건 / 500~1999칼로리 = 0.72건 / 2000칼로리 이상 0.51건 을 표기한 그래프
스포츠활동과 건강의 관계에 있어서 일상의 운동량이 적은 사람들은 많은 사람들에 비해서 관상동맥질환과 관련된 심장마비 발생 위험도가 1.5∼2.4배 높다.
또한, 주당 1,000kcal 이상 소모하는 운동을 하면 중성지방, LDL의 수치, 안정시 혈압이 낮아지고, 사망의 위험이 감소하며, 건강 및 체력 향상에 효과적이다.
SGR(미국공중보건위생국장보고서), ACSM(미국스포츠의학회), AHA(미국심장협회)에서도 체력 수준이 낮은 사람을 기준으로 하여 주당 최소 1,000kcal이상의 활동을 권장하고 있으며, 일반 성인의 경우에는 주당 최소 2,000kcal이상의 활동을 하여야만 건강증진의 효과를 볼 수 있다.
미국스포츠의학회(ACSM)는 중강도로 주당 200~300분씩 총 2,000kcal 이상 소비하는 운동을 실시하였을 경우, 비만의 확률이 낮아진다 하였다.
[신체활동량에 따른 생활습관병의 상대위험도 및 감소율]
| 질병 | 신체활동 종류 | 상대 위험도 | 감소율 |
|---|---|---|---|
| 총 사망률 | 주 2,000kcal 미만 vs. 2,000kcal 이상 운동습관 무 vs. 유 |
1.31 1.32 |
1.6% 2.4% |
| 심혈관 질환 | 주 2,000kcal 미만 vs. 2,000kcal 이상 고강도 운동습관 무 vs. 유 |
1.60 2.20 |
3.5% 6.5% |
| 고혈압 | 주 2,000kcal 미만 vs. 2,000kcal 이상 | 1.30 | 1.7% |
| 당뇨병 | 주 1회 미만 vs. 1회 이상 | 1.43 | 3.2% |
관상동맥성 심장질환(Coronary Heart Disease: CHD), 지질대사에 중요한 역할을 담당하는 효소인 레시틴콜레스테롤 아실트란스페라제2Lecithin cholestetol acyltransferase, LCAT), 지질단백 지질분해효소(Lipoprotein lipase: LPL)의 항목에서는 주당 2,000kcal정도의 운동 량만으로도 높은 효과를 보였고, 체중(Weight)의 경우에는 운동량에 따라 꾸준한 반응을 보였 지만, 혈압(BP), 좋은 콜레스테롤이라 불리며 높을수록 심혈관 질환의 위험이 적은 고밀도지단 백 콜레스테롤(HDL-C)의 항목은 주당 2,000kcal 이상의 운동부터 급격한 효과가 나타난다.
상단 이미지 설명 영역
그래프 이미지
운동용량 kcal 에 따라 HDL-C, BP, Weight, LPL, LCAT, Clinical CHD 반응이 증가하여 3000kcal 도달시 100% 반응하는것을 보여주는 그래프
건강 및 체력 증진을 위해서는 일정량 이상의 운동량이 확보되어야 하고, 주당 2,000∼2,999kcal의 운동을 한 사람에게서 심장마비 위험성이 가장 낮게 나타난다.
상단 이미지 설명 영역
그래프 이미지
운동용량 kcal 에 따라 HDL-C, BP, Weight, LPL, LCAT, Clinical CHD 반응이 증가하여 3000kcal 도달시 100% 반응하는것을 보여주는 그래프
그러나 1주일 운동량이 3,000kcal 이상인 경우 주당 2,000kcal 미만의 활동을 하는 사람에 비해 심장발작 사망률은 낮으나 총 사망률이 소폭 증가하는 경향을 보인다.
따라서 「1주일에 2,000kcal ~ 2,999kcal의 에너지 소비」는 건강 및 체력 증진을 위한 중요한 지표라 할 수 있다.
건강을 위해서는 운동의 양 뿐 아니라 신체활동 강도의 중요성도 강조 되고 있다.
운동을 포함한 신체활동량이 증가하면 건강에 유익하다는 것은 일반적 사실이지만, 일상생활에 있어서 낮은 강도의 신체활동량이 아무리 많아도 체력 수준과는 상관이 없는 것으로 보고되고 있다.
신체활동 강도가 낮으면 체력 향상과 반드시 비례하지 않아 건강에 미치는 영향이 적으며, 체력을 향상시키기 위해서는 신체에 일정 강도 이상의 부하를 주는 과부하원리(overlord principle)를 적용하여 체력의 향상을 도모할 수 있다.
그러나 지나치게 고강의 운동을 하여도 부상위험이 급격하게 증가하여 오히려 최종적인 건강 상의 이득은 얻지 못한다.
운동 강도에 의한 건강 이득과 부상위험의 그래프에서 양 그래프 사이 간격이 가장 넓은 지점에서 적은 부상위험과 높은 건강이득을 가질 수 있다.
상단 이미지 설명 영역
그래프 이미지
운동의 강도 (저강도, 중강도, 고강도)에 따라 부상의 위험 과 생물학적 변화가 비례하게 증가함을 나타내는 그래프
건강 증진 및 신체활동의 관심에 따라 1980년대 중반 이후 미국 질병관리본부(Centers for Disease Control; CDC)의 활동이 주체가 되어 건강관련 신체활동 가이드라인 모색이 시작 되었으며, 비신체적 활동이 만성질환을 증가시키는 요인으로 규정하고 중강도 신체활동의 유익성에 대한 권고안이 발표되기 시작하였다.
미국 보건원의 2008년 미국인을 위한 신체활동 가이드라인에서도 주중 중강도 이상의 신체활동 시간이 많을수록 사망률이 감소한다고 하였으며, 신체활동 중 중강도 강도의 운동을 주 150분에서 300분 사이에 시행하는 경우 건강에 유익하며 그 정도 또한 운동량에 비례한다고 하였다.
중간 정도 수준의 유산소 신체활동으로 실질적인 건강 유익성을 기대할 수 있으며, 중간 정도는 일주일에 500-1000 MET/min으로 정의된다.
중간강도 신체활동(예, 빠르게 걷기)은 약 주당 150-300분의 활동에 해당하며, 최근 신체활동 권장량인 주당 150분 중강도 신체활동 수준에 해당.
“큰 보폭으로 걷기를 실시하면 대사를 높이고 기분도 좋아진다.”
“단순히 걷기만 해도 운동은 되지만 효과적인 걷기 방법을 사용하면 같은 시간을 운동하고도 2 ∼3배는 효율성을 올릴 수 있다.”
빠르게 걷기는 우리 주변에서 손쉽게 할 수 있는 운동으로 보통의 걷기보다는 칼로리 소비가 2 배 정도 높고 하체 근력 향상과 유산소운동으로 다이어트 효과가 기대되는 스포츠활동이다.
바른 걷기를 위해서는 등줄기와 허리를 똑바로 하고 배의 근육을 등쪽으로 당기며 몸을 약간 앞으로 기울이는 자세를 취해야 한다. 시선은 10∼15m 전방을 향하고 보폭을 신장의 45% 정도로 하는 것이 효과적이다.
본 저작물은 "공공누리 제1유형 : 출처표시"
조건에 따라 이용할 수 있습니다.
