등급
청소년기
- 청소년들의 비만 개선을
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효과적이고 지속적으로 시행하기 위해서는 목표를 설정할 때에는 일정 기간 동안 현실적으로 성취가 가능한 체중을 목표로 설정해야 한다.
비만 예방 및 개선을 위한 프로그램
섭취 칼로리의 결정
과잉 축적되어 있는 체지방을 에너지로 소비하기 위해서는 섭취 칼로리를 소비 칼로리보다 낮게 할 필요가 있다. 섭취 칼로리는 성별, 연령, 운동량을 포함한 활동량 등에 따라 다르게 설정되어야 한다. 청소년의 경우에는 비만을 개선하고 예방하는 것도 중요하지만, 성장이 지속되어야 하므로, 체중을 감량하기 위해 칼로리를 지나치게 제한하는 것은 바람직하지 못한 방법이다. 또한, 섭취 칼로리를 지나치게 제한하다 보면, 운동을 병행할 에너지가 나오지 않고, 전반적인 생활에 있어 무기력증을 유발하기도 하므로, 하루에 평균 1800kcal 정도는 섭취하면서 운동으로 300kcal(조깅 30분 정도)하게 되면 체중이 점차적으로 감소한다.
비만과 과체중의 경우에도 무리하게 섭취 칼로리를 줄이는 것보다 최소 1200kcal는 섭취하면서 다이어트를 실시해야 한다.
연령별 하루 권장 칼로리
| 구분 | 남자 권장 칼로리(Kcal) | 여자 권장 칼로리(Kcal) |
|---|---|---|
| 13 ~ 15 | 1900 ~ 2100 | 1900 ~ 2100 |
| 16 ~ 19 | 1900 ~ 2100 | 1900 ~ 2100 |
| 20 ~ 29 | 1800 ~ 2000 | 1800 ~ 2000 |
| 30 ~ 49 | 1800 ~ 2000 | 1800 ~ 2000 |
| 50 ~ 64 | 1700 ~ 1900 | 1700 ~ 1900 |
영양소의 배분
- 1열량 영양소의 이상적인 배분은 탄수화물 65%, 단백질 15%, 지방 20%이다.
- 2단백질의 필요량은 줄이지 않는다. 동물성단백질은 지방을 많이 함유하므로 콩과 같은 식물성단백질을 이용한 제품을 많이 섭취하도록 한다.
- 3극단적인 탄수화물의 제한은 체액의 산성화, 저혈당의 부작용을 초래하므로 최소한 1일 100-150g 정도의 섭취는 꼭 필요하다.
- 4다이어트를할 경우, 지방의 섭취량을 제한한다. 특히 포화지방산이 많은 동물성지방을 피하고 필수지방산을 많이 함유한 식물성 기름을 주로 사용하도록 한다.
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5비타민과 무기질을 충분히 섭취하는 것이 좋은데, 쉽게 섭취량을 충족시키기 위한 방법은 다음과 같다.
- - 다양한 식품을 섭취한다.
- - 하루에 우유 1병과 과일 1개(200g)를 꼭 먹는다.
- - 단백질 식품에는 일반적으로 비타민과 무기질이 많이 함유되어 있으므로 단백질 섭취를 충분히 한다.
- - 녹황색 채소와 해조류를 충분히 섭취한다.
- - 뼈째 먹을 수 있는 작은 생선을 충분히 섭취한다.
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6식이섬유소는 배변에 도움을 줄 뿐만 아니라 장의 기능을 원활하게 수행하는데 반드시 필요한 물질이므 로 많이 섭취하자.
- - 채소류(당근, 우엉, 샐러리, 고구마, 나물 등)를 섭취한다.
- - 과일류(사과, 감귤 등)를 섭취한다.
- - 해조류(미역, 다시마, 한천 등)를 섭취한다.
식습관의 개선
비만인 청소년들은 음식물 섭취량 뿐 만 아니라, 질에도 문제가 있는 경우가 많다. 즉, 비만이 되기 쉬운 지방을 많이 포함한 육류나 단 과자 등을 많이 먹는 반면, 비타민이나 섬유질이 많은 채소를 대부분 먹지 않는다. 또한 채소를 먹을 때에도 칼로리가 높은 드레싱을 선택하거나 과일의 칼로리가 낮다고 오해하는 경우가 많다. 따라서 비만에 좋은 식품과 나쁜 식품을 정확히 이해하고 있어야 할 필요가 있다. 음식을 조리할 때에도 비만 개선에 도움이 되는 방법을 택하는 것도 중요하며, 공복감을 대처하는 방법, 외식 시의 대책도 숙지한다면 비만을 해결하는데 도움이 된다.
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