등급
성인기(만19세~64세)
- 파워바디 플랜은
-
체형을 개선하고 관리하는 운동프로그램으로 구성되어 있습니다.
올바른 자세와 운동
사람의 척추는 중추신경과 자율신경을 지배하면서 내장의 여러 기관을 주관하는 우리 몸의 중심추이다. 사람의 척추는 S자 모양을 하고 있으며 이는 스프링 작용을 하여 체중을 지탱하고, 외부에서 받는 충격을 견뎌낸다. 척추에 이상이 있으면 신체 각 부위에 이상을 일으킨다고 할 수 있다.
올바른 자세는 원하는 동작을 취하는데 신체를 효과적이고 효율적으로 사용할 수 있도록 해주지만, 잘못된 자세는 몸의 효율성을 떨어뜨리고, 근육의 밸런스도 틀어지게 된다. 또 관절과 근육에 스트레스를 주며 활동으로 인해 스트레스가 가중되어 동작이 효율적이지 못하고 힘들어지는 경향이 있으며 통증을 유발하는 경우가 종종 있다.
잘못된 자세의 종류
후만·전만 자세 (Kypho-Lordosis)
상부와 목뼈의 심한 커브가 두드려지는 자세로 등과 어깨가 둥글게 말린 자세
편평한 척추(Flat back)
허리뼈의 움직임 감소와 편평해진 척추가 가장 큰 문제인 자세
척추만곡증 (Sway-back)
편하게 섰을때 상체가 뒤로 기울여져 기대는 자세
군인자세 (Military type)
가슴을 앞으로 내민 상태에서 허리뼈의 전만이 증가하고 골반이 전방회전된 자세
척추측만증 (Scoliosis)
외면상으로 골반이나 어깨의 높이가 서로 다르거나 몸통이 한쪽으로 치우쳐 보이는 자세
<후만·전만 자세>
<편평한 척추>
<척추만곡증>
<군인자세 자세>
<척추측만증 자세>
각기 체형에 따라 단축되거나 약화되는 근육은 다르게 나타난다.
따라서, 자신의 체형을 잘 파악하고 알맞은 운동을 실시하는 것이 바른 체형을 갖기 위한 가장 중요한 요소라 할 수 있다.
운동에 들어가기 앞서 자신의 체형을 체크해 보세요.
| 분류기준 | 좋음 | 나쁨 | 매우 나쁨 |
|---|---|---|---|
| 정면에서 본 머리 기울어짐 |
기울어짐 없이 균형적임 |
한쪽으로 약간 기울어짐 |
한쪽으로 심하게 기울어짐 |
| 정면에서 본 어깨의 수평 |
기울어짐 없이 균형적임 |
한쪽 어깨가 반대쪽에 비해 약간 아래로 쳐짐 |
한쪽 어깨가 반대쪽에 비해 확연하게 아래로 쳐짐 |
| 정면에서 본 허리의 굴곡 |
휘어짐 없이 균형적임 |
한쪽으로 약간 휘어져 있음 |
한쪽으로 심하게 휘어져 있음 |
| 정면에서 본 엉덩이 |
기울어짐 없이 균형적임 |
한 쪽이 반대쪽에 비해 약간 높아져 있음 |
한 쪽이 반대쪽에 비해 심하게 높아져 있음 |
| 옆에서 본 목과 머리 |
귀가 어깨끝선 위에 있음 |
한쪽으로 약간 휘어져 있음 |
한쪽으로 심하게 휘어져 있음 |
| 옆에서 본 등 |
정상적인 만곡을 이룸 |
등이 약간 둥글게 말려있음 |
등이 심하게 둥글게 말려있음 |
| 옆에서 본 몸통 |
정상적으로 곧음 |
뒤쪽으로 약간 경사져 있음 |
뒤쪽으로 심하게 경사져 있음 |
| 옆에서 본 배 |
정상적인 배 |
몸이 약간 앞으로 기울어짐 |
몸이 약간 뒤로 기울어짐 |
| 옆에서 본 허리 |
정상적인 만곡 |
허리 만곡이 약간 과도해짐 |
허리 만곡이 심하게 과도해짐 |
체형 별 주로 해야하는 운동 구성
본 저작물은 "공공누리 제1유형 : 출처표시"
조건에 따라 이용할 수 있습니다.
후만·전만 자세 추가 운동 구성
운동개요
| 운동빈도 | 운동 종목별 횟수 | 세트 수 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 주 3회 이상 | 스트레칭 : 15~20초 근력운동 : 10~20회 또는 10~15초 유지 |
3~5 회 | 체형 별 운동뿐만 아니라 유산소 운동과 유연성 운동을 함께 실시하도록 한다. |
운동구성
| 부위 | 구성 | |
|---|---|---|
| 목 |
[턱 당기기] 
|
|
|
[스트레칭] 
|
||
| 등 |
[탄력 밴드 어깨 가쪽 돌림] 
|
[어깨 당겨 올리기] 
|
|
[가슴 펴기(폼롤)] 
|
[탄력 밴드 대각선 위로 당기기] 
|
|
| 허리 |
[무릎 꿇고 허리 늘리기] 
|
[누워서 다리 당기기] 
|
|
[윗몸 올리기] 
|
[허리로 바닥 밀기] 
|
|
| 다리 |
[엉덩 관절 굽힘근 스트레칭] 
|
[다리 뒤로 차기] 
|
편평한 척추 운동 구성
운동개요
| 운동빈도 | 운동 종목별 횟수 | 세트 수 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 주 3회 이상 | 스트레칭 : 15~20초 근력운동 : 10~20회 또는 10~15초 유지 |
3~5 회 | 체형 별 운동뿐만 아니라 유산소 운동과 유연성 운동을 함께 실시하도록 한다. |
운동구성
| 부위 | 구성 | |
|---|---|---|
| 목 |
[턱 당기기]
|
|
|
[스트레칭]
|
||
| 등 |
[짐볼에 엎드려 팔 벌리기] 
|
[바닥밀기] 
|
| 허리 |
[허리 뒤로 젖히기] 
|
[복부 스트레칭] 
|
| 다리 |
[뒤넙 다리근 스트레칭] 
|
[다리 들어 올리기] 
|
척추만곡증 운동 구성
운동개요
| 운동빈도 | 운동 종목별 횟수 | 세트 수 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 주 3회 이상 | 스트레칭 : 15~20초 근력운동 : 10~20회 또는 10~15초 유지 |
3~5 회 | 체형 별 운동뿐만 아니라 유산소 운동과 유연성 운동을 함께 실시하도록 한다. |
운동구성
| 부위 | 구성 | |
|---|---|---|
| 목 |
[턱 당기기]
|
|
|
[스트레칭]
|
||
| 등 |
[탄력 밴드 어깨 가쪽 돌림]
|
[어깨 당겨 올리기]
|
|
[가슴 펴기(폼롤)]
|
[탄력 밴드 대각선 위로 당기기]
|
|
| 허리 |
[무릎 꿇고 허리 늘리기]
|
[누워서 다리 당기기]
|
|
[윗몸 올리기]
|
[허리로 바닥 밀기]
|
|
| 다리 |
[뒤넙 다리근 스트레칭]
|
[다리 들어 올리기]
|
군인자세 운동 구성
운동개요
| 운동빈도 | 운동 종목별 횟수 | 세트 수 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 주 3회 이상 | 스트레칭 : 15~20초 근력운동 : 10~20회 또는 10~15초 유지 |
3~5 회 | 체형 별 운동뿐만 아니라 유산소 운동과 유연성 운동을 함께 실시하도록 한다. |
운동구성
| 부위 | 구성 | |
|---|---|---|
| 목 |
[턱 당기기]
|
|
|
[스트레칭]
|
||
| 등 |
[탄력 밴드 어깨 가쪽 돌림]
|
[어깨 당겨 올리기]
|
|
[가슴 펴기(폼롤)]
|
[탄력 밴드 대각선 위로 당기기]
|
|
| 허리 |
[무릎 꿇고 허리 늘리기]
|
[누워서 다리 당기기]
|
|
[윗몸 올리기]
|
[허리로 바닥 밀기]
|
|
|
[허리 뒤로 젖히기]
|
[복부 스트레칭]
|
|
| 다리 |
[엉덩 관절 굽힘근 스트레칭]
|
[다리 뒤로 차기]
|
척추측만증 추가 운동 구성
운동개요
| 운동빈도 | 운동 종목별 횟수 | 세트 수 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 주 3회 이상 | 스트레칭 : 15~20초 근력운동 : 10~20회 또는 10~15초 유지 |
3~5 회 | 측만증의 경우 위에 제시한 체형별 분류에 맞춘 운동을 실시한 후 다음의 운동을 추가로 하도록 한다. |
운동구성
| 부위 | 구성 | |
|---|---|---|
| 허리 |
[허리 옆으로 늘리기] 
|
[짐볼 위에 한팔을 올리고 앞으로 뻗기] 
|
|
[옆으로 기어가기] 
|
[옆구리 늘리기] 
|
|