체형을 개선하고 관리하는 운동프로그램으로 구성되어 있습니다.
다이어트는 '식이제한에 의한 체중 감량' 의 의미뿐만 아니라 많은 과학적 실험을 통하여 검증된 '식사와 적절한 운동(신체활동)에 의한 체중조절' 이라는 현대식 의미를 부여하는 것이 바람직하다.
잘못 인식된 다이어트는 만성질환의 진행을 촉진하거나, 건강장애를 발생시키는 원인이 되기 때문에 개인의 신체 상태에 맞는 개별 다이어트 지도가 필요하다. 다이어트에 필요한 운동지도의 방법 및 운동지도 시의 유의점을 소개한다.
과다한 체지방량을 가진 상태.
(남자는 체지방이 20% 이상, 여자는 30% 이상이 될 경우 비만으로 판정된다.)
비만증을 평가하기 위해서 자주 이용되는 또 다른 표준지표
| ACSM에서 추천하는 비만자 운동프로그램 | |
|---|---|
| 운동양식 | 유산소 운동 |
| 운동강도 | 최대산소섭취량 40~70% |
| 지속시간 | 40~60분 (혹은 20~30분 2회/일) |
| 운동빈도 | 주 5회 혹은 매일 |
| 유의사항 |
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유산소운동 종목으로서는 일반적으로 체중에 의한 허리와 하지에 부담을 고려하여 고정식 자전거, 보행, 수중운동(수중워킹, 아쿠아로빅) 등이 추천된다. 특히 신체에 충격이 큰 조깅과 에어로빅댄스와 같은 종목은 비만자에게 권장하지 않는다.
다이어트를 위한 운동프로그램에서 근력트레이닝은 제지방량의 저하를 억제하여 기초대사량을 유지시켜 소비에너지양을 증가 시키는데 목적이 있다. 운동종목은 전신의 대근육을 균형적으로 운동할 수 있는 것을 선택하는 것이 필요하다.
| ACSM에서 추천하는 건강 증진을 위한 근력 트레이닝 지침 | |
|---|---|
| 운동종목 | 대근육군 (팔, 어깨, 등, 복부, 허리, 다리)에 해당하는 운동을 최저 8~10 종목 트레이닝을 실시한다. |
| 운동강도 |
『더 이상 할 수 없다』 라고 피로를 느낄 때까지 8~10회 반복한다. 50~60세까지의 중년자, 체력이 낮은 사람, 근지구력이 없는 사람은 10~15회 반복 가능한 부하로 실시한다. |
| 지속시간 | 주 2~3회 |
| 유의사항 |
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체지방을 감소시키려고 할 때 식사제한만 하면 대부분 실패하거나, 지속적으로 유지 할 수 없는 예가 많다. 식이 요법을 그만 두면 원래의 모습으로 되돌아가거나 요요현상이 일어나 더욱 악화되기 쉽다. 따라서 체지방을 감소시키기 위해서는 반드시 운동을 병행 하여야 한다.
체중 kg 당 10~20kcal를 공급하며 하루에 보통 1200kcal 정도의 에너지를 처방하는 방법
체질량 지수(BMI)가 30 이상인 심각한 비만 환자들에게 단기간 사용하는 방법으로 소모량보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취함으로써 부족한 에너지를 체지방으로부터 보충하여 단기간에 빠른 체중감소가 이루어지도록 하는 방법
단식이란, 말 그대로 생명 유지에 꼭 필요한 물과 전해질을 제외하고는 열량이 있는 음식 섭취를 하지 않음으로써 체중을 빼는 방법이다. 단식을 하면 상당한 양의 제지방(lean body mass)이 소실되고, 그 결과 기초 대사율도 감소된다. 단식으로 체중을 줄인 후 이전의 정상 식사습관으로 돌아가는 경우에는 단식 이전과 비교하여 근육이 소실되고 기초 대사율이 극도로 낮아져 에너지 소비가 줄어들게 된다. 따라서 이전에 체중 변화를 일으키지 않던 양의 식사를 하더라도 지속적으로 체중이 늘어 얼마 지나지 않아 식사요법 이전보다도 체중이 더 증가하게 된다.
에너지 소비를 늘리기 위해 비만 방지의 효과적인 식사방법 고려 (저지방식, 맛있는 식사, 향료 및 카페인)
과잉 체지방은 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등의 만성질환의 진행 위험을 증가시켜 동맥경화성 질환의 발병으로 연계되므로 건강 장해를 예방하기 위한 다이어트는 중요하다고 할 수 있다. 바람직한 다이어트 프로그램은 개인의 특성에 맞는 식사와 운동은 물론 바람직한 생활습관 교정을 통해 장기간에 걸쳐 지속가능한 것이어야 한다.
ACSM이 추천하는 바람직한 다이어트 프로그램
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