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체력증진교실

성인기(만19세~64세)

파워바디 플랜
근골격계질환 예방운동
순환기계질환 예방운동
근골격계 질환 예방운동은

각 질환별 운동법을 수록하였으며, 운동법은 예방적 자가 운동법으로 증상의 완화와 기능의 회복을 목적으로 활용할 수 있도록 구성되어 있습니다.

요통의 원인
  1. 1역학적 원인 : 비만, 임신, 잘못된 자세, 무게 중심의 변화 등
  2. 2퇴행성 원인 : 골극, 수핵 내 수분감소, 뼈의 석회화 등
  3. 3심리적 원인 : 정신적 건강, 스트레스 등
  4. 4기타 : 감염, 종양 및 암, 장기의 이상, 선천적 척추변위, 측만증 등
요통의 진단 및 증상

인대, 허리근육, 추체 등에 이상이 있는 경우에는 국소적인 허리 통증이 유발되지만, 신경근의 압박이 생긴 경우에는 허리 이외의 부위에 통증이 유발된다.

요통의 재활치료

대부분의 요통은 역학적으로 과도한 힘이 내ㆍ외적으로 가해져서 발생한다. 따라서 치료와 예방은 평소에 허리 주위 근육강화 훈련과 바른 자세로 생활하기 그리고 허리뼈 및 골반과 고관절의 가동범위 운동을 통하여 역학적 스트레스(무리한 힘)에 잘 견뎌 낼 수 있도록 준비하는 것이 중요하다.

여러 가지 요통 치료 방법 설명 표: 침상안정, 약물치료, 온열치료 및 한냉치료, 전기치료, 견인치료, 주사치료, 보조기, 자가운동에 관한 설명을 포함한 표
여러 가지 요통 치료 방법 설명
침상안정 장기간의 침상안정은 신체적 상태 약화, 근위축, 관절의 구축 등 초래
(치유 지연의 주 원인) 2~3일 이상의 침상안정은 권장되지 않음.
필요한 경우 가장 편한 자세로 약간 단단한 침상 위에 누워서 30분마다 자세를 바꿈
약물치료 경증 요통 : 아세트아미노펜
중증 요통 : 비스테로이드성 소염진통제, 근이완제 등
수면 장애를 보이는 경우 : 항 우울제
온열치료
한냉치료		 급성기 (1~3일) : 온찜질 보다는 냉찜질이 좋음
이후 열치료 (온습포, 전기패드, 초음파 치료 등) : 진통 및 근육의 긴장 감소
전기치료 경피적 전기자극, 간섭과 치료를 많이 사용
만성 동증 (특히 근육 및 인대의 장기간의 경직 동반) : 간섭과 치료가 효과적
견인치료 금기증 : 척추 골절, 종양, 급성 염좌, 좌성, 심한 골다공증, 식도열공 헤르니아, 밀실공포증,
척추분리증, 임신 3~4개월 경의 임산부에 주의, 척추 간격의 증가, 추간공의 확대, 근 이완 등
주사치료 근막통 증후군, 신경근 병변, 척추강 협착증 등
보조기 복강 내 압력을 증가, 근육의 작용을 감소, 척추의 움직임을 감소, 자세교정
장기간의 착용은 피하고 (요부 근육 위약과 근력의 약화를 초래) 반드시 허리 강화 훈련을 병행
자가운동 요통 치료와 예방에 가장 중요한 방법.
척추의 스트레스 감소, 근력 회복 등
요통의 자가운동

운동은 통증을 경감시키고 약화된 근육의 근력 회복과 근 긴장 감소를 통해 신체의 운동성을 증가시켜 척추에 미치는 기계적 스트레스를 줄여 준다. 또한 정신 건강에 도움을 주며 과운동성을 가진 척추 분절에 안정성을 줄 수 있다. 모든 운동은 반드시 통증이 없는 범위에서 실시해야 하며 자신의 신체 상황과 체력에 맞는 운동을 선택해야 한다.

요통의 자가운동 표: 종류, 필요성, 운동내용, 운동 가이드라인 항목을 포함한 표
종류 필요성 운동내용 운동
가이드라인
스트레칭
(Stretching)		 통증으로 인한 체간과 다리 근육의 뻣뻣함
: 다리 이음관절 근육은 골반에 붙어 있어 척추의 자세와 기능에 직접적인 효과를 가짐.
슬괵근의 경직은 허리뼈에 과도한 굴곡 긴장을 줄 수 있음 (calliet R, 1981)
→ 관절의 정상 가동범위 획득, 근육의 긴장 완화 		체간 스트레칭 (복부, 허리).
다리 이음관절 스트레칭 :.
통증이 없는 범위에서 기분이 좋게 시원하다고 느끼는 정도로 실시
안정화 운동
(Stabilization)		 요통환자의 경우 배가로근, 배속빗근, 뭇갈래근과 같은 심부 안정화 근육의 활성화가 지연되거나 나타나지 않음 → 체간의 안정성 획득 주로 척추 심부근 강화 운동
배가로근 (transvers abdominis)
배속빗근 (internal oblique)
허리네모근 (quadratus lumborum)
가로가시근 (transversospinalis)
뭇갈래근 (multifidus)
돌림근 (rotators)
강화운동
(Strengthening)		 강화운동 Ⅰ 중립자세나 기능적 자세를 위함.
체간과 사지의 동적 근력 강화.
짐볼을 이용하여 근력과 함께 난이도 있는 안정화 운동. 		척추 심부근 및 표층근 강화 운동
척추 세움근 (erector spinae)
배곧은근 (rectus abdominis)
배바깥빗근 (external oblique)
강화운동 Ⅱ
유산소 운동
(Aerobics)		 활동량의 감소로 인한 유산소 능력 저하
→ 전반적인 심혈관 지구력 발달 /스트레스 해소 및 기분전환 		수중 걷기
수중 근력운동
활발하게 걷기

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