국민체육진흥공단 사이트 바로가기
체력증진교실
"우리모두 화이팅!"
  • HOME
  • 체력증진교실
  • 목적별 프로그램
  • 성인기
메인페이지로

체력증진교실

성인기(만19세~64세)

파워바디 플랜
근골격계질환 예방운동
순환기계질환 예방운동
근골격계 질환 예방운동은

각 질환별 운동법을 수록하였으며, 운동법은 예방적 자가 운동법으로 증상의 완화와 기능의 회복을 목적으로 활용할 수 있도록 구성되어 있습니다.

발목염좌란?

흔히 접질렀다거나 삐었을 때를 일컫는 말이다. 이 때에는 X-레이 촬영에서 골절 소견이 없는데도 다친 부위가 붓거나 눌렀을 때 심한 통증이 있는 특징이 나타난다. 발목 관절의 염좌의 경우 상대적으로 약한 외측 측부 인대의 염좌가 흔하다. 발목의 인대손상은 단계를 구분하여 부종 없이 가벼운 동통만 있는 경우에서부터 내외측 측부 인대의 동반 손상이 발생하는 심한 경우까지 다양하게 나타날 수 있다.

발목염좌의 단계
발목염좌의 단계 표: 단계, 지속시간, 증상 항목으로 구성된 표
염좌의 단계 손상 정도 손상 부위 출혈 보행 회복기간
1단계 (경도) 인대의 과신장
보통 하나의 인대 손상
작은 종창과 압통점		 뒤목말종아리인대
(posterior talofibular ligament)
발꿈치종아리인대
(calcaneofibular ligament)
앞목말종아리인대
(naterior talofibuar ligament)
과신장으로 미세파열 동반 		출혈 없음 절뚝거리지는 않지만 뛰는 것은 어려움 약 1주
2단계 (중등도) 부분적인 발목 인대 손상 압통점 뒤목말종아리인대
(posterior talofibular ligament)
발꿈치종아리인대
(calcaneofibular ligament)
앞목말종아리인대
(naterior talofibuar ligament)
중 일부의 부분파열 		약간의 출혈 절뚝거리며 보행 약 3주
3단계 (중증) 완전한 발목 인대 손상
내외측으로 압통점
종종 외과적 회복이나 재건이 필요 		일부 혹은 전체가 완전 파열
앞정강종아리인대
(anterior tibiofibular ligament)
발꿈치종아리인대
(calcaneofibular ligament)
완전한 열상 양쪽 아킬레스건
(achilles tendon) 종창 		출혈 있음 완전한 체중 지지가 어렵다 약 6주
발목염좌의 치료 및 관리

발목 염좌의 반복적 손상은 아무리 작은 손상이라 해도 누적 효과를 발생시켜서 발목 관절의 불안정성을 유발하게 되므로 손상 후 즉각적인 처치를 하는 것이 중요하다. 발목 염좌의 재발생을 막기 위해서는 손상 후 체계적이고 꾸준한 치료를 받는 것이 필요하다. 또한 평소에 발목 강화 운동을 꾸준히 하고 안정적인 신발의 착용을 하는 것이 바람직하다.

발목염좌 치료의 단계
발목염좌의 치료 및 관리 표: 단계, 목적, 내용 항목으로 구성된 표
단계 목적 내용
1단계 만성통증과 불안정성 예방 비스테로이드성 항염제 (NSAID)
응급처치 (PRICE : Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation)
냉온교대욕 : 손상 후 48시간동안 종창 감소에 가장 효과
물리치료
2단계 근력강화 체중부하시 통증이나 종창이 생기지 않는 시기에 운동 시작
인대 유착과 골유착 방지, 인대 주변 마사지
발바닥굽힘 운동은 포함 하지 않음 : 발목이 가장 불안정한 위치가 됨
3단계 고유수용성 감각 회복 눈 감고 균형잡기 (Romberg's test)
흔들리는 물체 위에서 균형잡기 등 고유지각 훈련
발목염좌의 자가운동

다음은 초기 치료 이후 2단계부터의 운동을 통한 발목 염좌 예방과 자가운동법이며, 발목 염좌를 위한 모든 운동은 반드시 통증이 없는 범위에서 실시해야 하며 자신의 신체 상황과 체력에 맞는 운동을 선택해야 한다.

발목염좌의 자가운동 표: 종류, 필요성, 운동내용, 운동 가이드라인 항목으로 구성된 표
종류 필요성 운동내용 운동 가이드 라인
스트레칭 및 관절 가동범위 증진
(Stretching & ROM)
  • - 제한된 근육들과 근막의 유연성 확보
  • - 정상관절 가동범위 회복
  • - 퇴행성 관절염의 진행 예방
  • - 안정성 회복
 활동의 저하로 인한 근육의 긴장 해소
정적 스트레칭과 관절 가동범위 증진 운동을 함께 실시함
특히 약해져 있는 발등굽힘근군을 강화
발바닥굽힘동작은 증상을 심화시킬 수 있으므로 실시하지 않음
강화운동 및 고유수용 감각운동
(Strengthening &
Proprioception) 		강화 운동 Ⅰ 약화된 근력 강화 및 관절 가동범위 정상화 등척성 근력 훈련
체중 지지 훈련
  • - 앞정강근 (tibialis anterior)
  • - 종아리근 (peroneus muscles)
  • - 장딴지근 (gastrocnemius)
  • - 가자미근 (soleus)
  • - 심부근육 (deep muscles)
강화 운동 Ⅱ 근력 강화 및 복합적 관절운동 수행 능력 회복
밸런스 회복 		체중 지지 운동
밸런스보드 및 탄력밴드를 이용한 근력 및 밸런스 강화 훈련

본 저작물은 "공공누리 제1유형 : 출처표시"
조건에 따라 이용할 수 있습니다.

공공누리 출처표시 이미지