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체력증진교실

성인기(만19세~64세)

파워바디 플랜
근골격계질환 예방운동
순환기계질환 예방운동
근골격계 질환 예방운동은

각 질환별 운동법을 수록하였으며, 운동법은 예방적 자가 운동법으로 증상의 완화와 기능의 회복을 목적으로 활용할 수 있도록 구성되어 있습니다.

퇴행성 관절염이란?

관절염 중 가장 흔한 것으로 관절의 가동을 부드럽게 해주고 충격을 흡수하는 기능을 갖고 있는 관절 연골(물렁뼈)이 닳아 없어지면서 관절에 부분적인 퇴행성 변화가 나타나는 질환이다. 연골이 닳게 되면 관절을 움직일 때마다 뼈가 직접 마찰을 일으키게 되고 이차적인 변화로 골극(spur)이라는 뼈의 돌기가 생긴다. 또한 연골이 없어 충격을 흡수할 수 있는 기능을 상실하게 됨으로써 통증이 발생하고 관절 운동을 수행하기 불편하게 된다. 이런 불편으로 인해 관절주위의 근육을 사용하지 않게 되어 근육의 위축과 근력의 약화가 동반되고 이로 인해 근육을 사용하는 것이 더욱 어렵게 되는 악순환이 지속된다.

퇴행성 관절염의 종류
오십견의 원인 표: 단계, 지속시간, 증상 항목으로 구성된 표
종류 일차성 (특발성) 퇴행성 관절염 이차성 (속발성) 퇴행성 관절염
발생 원인 아직 정확치 않음
나이, 성별, 유전적 요소, 비만이 영향을 줄 것으로 짐작 		염증성 질환 : 세균성, 결핵성 관절염 등 무혈성 괴사 후 심한 충격 또는 반복적인 가벼운 외상
선천적 기형 : 고관절 발육부진, 무릎 관절의 부정렬
내분비 이상 : 말단 거대증, 당뇨병 등
대사성 질환 : 통풍 등
퇴행성 관절염의 증상
통증
  • - 관절 자체의 변화나 근육이나 인대 등 관절 주위 조직의 변화로 인해 발생.
  • - 춥거나 습기가 많은 날씨에 의해 심해지는 경우가 많고, 운동할 때에 쉽게 피로감을 느끼기도 하고, 관절 운동에 장애가 있으며, 관절이 약간 붓기도 하고, 누르면 아프기도 한다.
  • - 통증은 관절을 많이 사용했을 때에 심해지므로 대개 하루의 일과가 끝날 때 가장 심한 편이고, 휴식을 취하면 덜해진다.
근육의 피로

관절이 손상되고 변형됨으로써 주위의 근육이 보다 많은 일을 해야 하기 때문이다. 통증이 있는 관절을 지지한다는 것 자체만으로도 근육으로서는 큰 부담을 가지게 되며 통증으로 인하여 근육을 마음대로 사용하지 못하면, 근력은 점점 약해지게 되고 또한 통증으로 인해 관절 주위의 근육이 긴장하게 되는데 이를 연축이라고 부른다. 이러한 연축이 오래되면 관절 본래의 모양과 고유의 운동기능이 변하게 된다.

퇴행성 관절염의 자가운동
자가운동의 목적

통증을 완화시키고 굳어진 관절을 풀어주며 관절의 운동범위를 유지시키거나 향상시킨다. 또한 관절 주위근을 튼튼하게 만들어 관절기능을 보전할 수 있으며 근력 및 지구력을 증진시킨다.

자가운동의 원칙
  • - 우선 긴장을 풀고, 편한 자세로, 몸통과 가까운 쪽의 관절을 안정된 위치에서 고정시키고 처음부터 끝까지, 부드럽게 실시
  • - 휴식과 운동을 잠깐씩 나눠서 조화있게 실시
  • - 만약 운동 후 2시간이상 지속되는 증상이 있다거나 통증, 지나친 피로감, 관절이 붓거나 근력의 약화, 관절이 굳는 증상등이 나타날 때는 운동의 강도와 시간을 줄여서 한다.
  • - 모든 운동은 반드시 통증이 없는 범위에서 실시해야 하며, 자신의 신체 상황과 체력에 맞는 운동을 선택해야 한다.
퇴행성 관절염의 자가운동 표: 종류, 필요성, 운동내용, 운동 가이드라인 항목으로 구성된 표
종류 필요성 운동내용 운동 가이드 라인
스트레칭 및 관절 가동범위 증진
(Stretching & ROM)
  • - 제한된 근육들과 근막의 유연성 확보
  • - 정상관절 가동범위 회복
  • - 퇴행성 관절염의 진행 예방
  • - 안정성 회복
 활동의 저하로 인한 근육의 긴장 해소
정적 스트레칭과 관절 가동범위 증진 운동을 함께 실시함
강화운동
(Strengthening) 		강화 운동 Ⅰ 약화된 근력 강화 및 관절 가동범위 정상화 등척성, 등장성 근력 훈련
  • - 뒤넙다리근 (hamstring)
  • - 넙다리네갈레근 (quadriceps)
  • - 엉덩허리근 (iliopsoas muscle)
  • - 모음근 (adductors)
  • - 벌림근 (adductors)
  • - 볼기근 (gluteus muscles)
강화 운동 Ⅱ 근력 강화 및 복합적 관절운동 수행 능력 회복 체중 지지 운동
탄력밴드를 이용한 근력강화 및 밸런스 강화 훈련
  • - 어깨회전근 (rotator cuff muscle)
  • - 세모근 (deltoid)
  • - 등세모근 (trapezius)

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