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체력증진교실

성인기(만19세~64세)

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근골격계질환 예방운동
순환기계질환 예방운동
순환기계 질환

순환기계 질환 중 가장 일반적으로 발생하는 당뇨병, 고혈압, 고지혈증은 생활습관이 그 병증에 크게 관여하고 있습니다. 운동방법과 식이요법을 제공하여 생활습관의 변화만으로도 병의 완화작용에 영향을 미칠 수 있도록 구성되어 있습니다.

당뇨병과 운동
인슐린 의존형 당뇨병(IDDM) - 제Ⅰ형 당뇨병
  • - 제Ⅰ형 당뇨병 의 혈당조절에 대한 운동요법의 유용성은 정확히 확립되어 있지 않지만, 체력의 유지, 증진, 스트레스 해소 등 환자의 삶의 질 개선에 매우 효과적이다. IDDM은 혈당자가측정 (self-monitoring of blood glucose: SMBG)을 실시하고, 인슐린량과 식이요법을 조정한다면, 어떤 스포츠 경기라도 참가 가능하다.
  • - 저혈당 방지를 위해 운동은 식후 1~3시간 실시한다.
  • - 운동량이 많은 경우에는 운동전에 인슐린을 감량하고, 운동 전 · 중 · 후에 적당한 보조식을 섭취한다.
인슐린 의존형 당뇨병(IDDM) - 제Ⅰ형 당뇨병 표: 혈당과 조정 항목으로 구성된 표
혈당 조정
운동전 증가 일상 컨트롤을 검토, 불량한 경우에는 운동 불가
운동중 저혈당 증상 출현 운동전, 운동 중의 보조식을 늘린다 (다만, 운동에너지를 상회하면 인슐린의 감량)
운동직후 증가 인슐린의 증량(2~4 단위씩) (다만, 다른 시간대에 저혈당이 일어나면 운동전, 운동 중의 보조식을 늘린다.)
감소 운동 전, 운동 중의 보조식을 늘린다. (다만, 운동소비에너지를 상회하면 인슐린의 감량)
운동 2시간 후 증가 인슐린의 중량(2~4 단위씩), (다만, 운동 중, 직후에 저혈당이 일어나면 위에 따른다.)
감소 운동 후의 보조식을 늘린다. (다만, 운동소비에너지를 상회하면 인슐린의 감량)
인슐린 비의존형 당뇨병(NIDDM) - 제 Ⅱ형 당뇨병
  • - 식이제한과 함께 신체 트레이닝을 실시하여 제 Ⅱ형 당뇨병 으로 저하된 개체의 인슐린 감수성 개선을 도모하는 것은 병인론적으로 적합한 치료, 예방 수단이다.
  • - 운동을 할 때에는 경구 혈강 강하약 또는 인슐린 치료를 받고 있는 환자는 저혈당의 위험이 있으므로 식후에 실시하도록 한다.
  • - 인슐린 치료를 받고 있을 때에는 운동 전에 인슐린을 2/3에서 3/4까지 감량한다.
인슐린 비의존형 당뇨병(NIDDM) - 제 Ⅱ형 당뇨병 표: 운동요법의 적응과 금기에 관한 설명을 포함한 표
운동요법의 적응과 금기
적극적인 운동실시가 좋은 경우
  • - 인슐린의 비의존형 당뇨병 (컨트롤이 양호하고, 합병증이 없는 상태)
주의하여 운동을 실시하는
것이 좋은 경우
  • - 인슐린, 경구혈당강하약 투여
  • - 당뇨병성 말초신경장애
  • - 식사요법을 지키지 못하는 상태
  • - 대사조절이 양호하지 않은 상태
  • - 고령자
  • - 고도비만자 (체질량지수 35이상)
운동요법을 금기해야 하는 경우
  • - 케토아시도시스 (ketoacidosis : 공복시 혈당 250 ~ 300mg/dl 이상)
  • - 중증의 혈관장애 (증식성망막증, 신증 (크레아틴: 2mg/dl 이상), 심근경색, 당뇨병성 괴저
  • - 당뇨병성 자율신경장애
  • - 감염증 (활동성)
  • - 인슐린종양 등 이차성(증후성) 비만
당뇨병의 운동처방
운동강도

근력트레이닝과 함께 지방조직의 저장지방 이용률을 높이는 것을 목적으로 하는 당뇨병의 운동처방은 운동강도가 중등도 이하여야만 한다.

운동방법

조깅으로 대표되는 유산소운동은 역도와 같은 무산소운동보다 개체의 인슐린감수성 개선에 효과적이다. 한편, 무산소운동은 근량을 유지하거나, 증대시키는 효과가 있다.

운동빈도

운동을 통해서 인슐린 감수성이 개선되는 효과는 3일이 지나면 감소되고, 1주일이 지나면 없어지므로 주 3일 이상 운동을 해야 인슐린 감수성이 개선된다.

당뇨병의 운동빈도 표: 종목, 강도, 지속시간, 빈도 항목으로 구성된 표
종목 강도 지속시간 빈도
산보, 조깅, 맨손체조 VO₂max 50% (LT레벨)
50대까지 맥박 120/분 이하
60~70세까지 맥박 100/분 이하 		10~30분 (가능하면 1일 2회) 3~5일/주
  • 최대산소섭취량(VO₂max)의 50% 전후(일반적으로 맥박수 120/분, 60~70대 100/분)인 중등도 강도의 운동을 1회 10~30분 (가능하면 1일 2회), 주 3일 이상 실시한다.
    (운동강도의 기준은 심박수가 좋지만, 혈중젖산의 측정이 가능하다면 젖산역치수준으로 한다)
  • 운동 종류로는 산보, 조깅 등 만보계로 평가할 수 있는 보행운동을 중심으로 한다. 또한, 맨손체조, 수영(수중보행), 자전거 에르고미터 등 전신의 근육을 이용하는 유산소운동도 권장할 수 있다.
  • 저항운동, 순환운동(저항운동과 유산소운동을 복합하여 순환하면서 하는 운동)은 부하량을 낮춰서 실시하는 것이 좋다.
    1. 낮은 저항 (1RM의 40~60%), 낮은 강도로 트레이닝 한다.
    2. 대근육을 위한 1세트 운동은 10~15회 반복, 15~20회까지 진척시킨다.
    3. 최소빈도는 세션 사이가 적어도 48시간인 주당 2회이다.
    4. 지속적인 움켜쥐기, 정적인 운동은 고혈압의 반응을 예방하기 위해 필수적이다.
  • 당뇨병은 대표적인 생활습관병이므로 일상생활이 바빠서 운동을 할 시간이 없으면 출퇴근 시 걸어 다니거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상생활에서의 신체운동량(Daily physical activity)을 증가시키는 것만으로도 효과가 있다.
당뇨병 환자의 운동 시 주의사항
운동과 식이요법을 병행
준비, 정리운동의 실시
저혈당의 방지
저혈당의 방지 표: 식사, 인슐린, 인슐린 주사의 스케줄 변경에 관한 설명으로 구성된 표
식사
  • - 운동 전 1~3시간에 섭취
  • - 운동이 강하고, 장시간에 걸친 경우라면, 30분마다 보조식을 섭취
  • - 운동강도와 지속시간에 맞춰 운동종료 24시간 이내에 섭취량을 증가시킨다.
인슐린
  • - 인슐린 주사는 운동개시 1시간 전 맞는다.
  • - 운동전에는 인슐린 주사량을 감량한다.
  • - 인슐린 주사의 스케줄을 변경한다.
인슐린 주사의 스케줄을 변경한다.
  • - 운동 전 - 중 - 후에 혈당을 측정
  • - 혈당이 250mg/dl 이상이고 요케톤체 양성이라면 운동중지
  • - 운동의 종류의 따른 혈당의 반응을 습득한다.

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