각 질환별 운동법을 수록하였으며, 운동법은 예방적 자가 운동법으로 증상의 완화와 기능의 회복을 목적으로 활용할 수 있도록 구성되어 있습니다.
아래의 질문에 답한 이 후 굴곡, 신전, 회전 중 목의 가동범위를 보고, 근육의 강직이나 근력 약화 또는 위축이나 그 외 신경학적 이상 여부등을 확인하여 신경이상이 있는 경우나 의심되는 경우 의학적 검사가 필요할 수 있다.
| 나쁜 자세로 일을 하고 있지는 않은가? | 예 | 아니오 |
|---|---|---|
| 평상시 구부정한 자세로 오래 앉아 있지 않은가? | 예 | 아니오 |
| 높은 벽이나 천장 페인트칠을 하지 않았는가? | 예 | 아니오 |
| 선반 위에 물건을 올리는 일을 많이 하지 않았는가? | 예 | 아니오 |
| 엎드려 누워서 머리를 젖히고 책을 읽거나 TV를 보지 않았는가? | 예 | 아니오 |
| 평소에 일을 할 때 심적으로 압박상태에 있는가? | 예 | 아니오 |
좋은자세는 턱을 내리고 머리를 곧게 세워 되도록 목뼈의 전만곡선을 감소시켜 일직선상에 있도록 하는 자세이다.장시간 같은 자세로 있는것을 피하고 목의 가동범위를 좋게 유지하며 갑작스러운 목의 과신전 혹은 장시간 과굴곡 및 과신전 자세를 피해야 한다.
머리의 무게를 지탱하고 바른 자세를 유지하기 위해서는 목의 근력과 안전성이 반드시 필요하다.꾸준한 운동은 경부통을 예방해주고 치료하는데 효과적이다.모든 운동은 반드시 통증이 없는 범위에서 실시해야 하며, 자신의 신체 상황과 체력에 맞는 운동을 선택해야 한다.
| 종류 | 필요성 | 운동내용 | 운동 가이드라인 |
|---|---|---|---|
| 스트레칭 (Stretching) |
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앞뒤, 좌우, 회전의 모든 방향의 신전 |
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| 강화운동 (Strengthening) |
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목과 척추의 통합적 근강화
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조건에 따라 이용할 수 있습니다.
| 종류 | 운동시간 | 세트 | 빈도 |
|---|---|---|---|
| 스트레칭 | 10~20초 | 1~3세트 | 최소 3회/주 |
| 경부통의 운동방법 | ||
|---|---|---|
| 스트레칭 |
1. 앞뒤 굴곡
|
2. 좌우 굴곡
|
3. 좌우 회전
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| 종류 | 운동시간 | 세트 | 빈도 |
|---|---|---|---|
| 강화운동 | 10~20초 또는 10회~20회 | 1~3세트 | 최소 3회/주 |
| 경부통의 운동방법 | ||
|---|---|---|
| 강화 운동 |
1. 턱 당기기
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2. 손으로 저항 주면서 턱 당기기
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3. 손으로 저항주면서 머리 뒤로 밀기
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4. 엎드려서 머리 들어 올리기
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5. 엎드려서 머리 뒤로 젖히기
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6. 누워서 머리 들어 올리기
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7. 누워서 머리 회전한 상태로 들어 올리기
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8. 엎드려서 팔 들어 올리기
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9. 엎드려서 버티기
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10. 네발기기 자세로 팔 들어 올리기
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11. 네발기기 자세로 팔, 다리 들어 올리기
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12. 공에 엎드려서 상체 들어 올리기
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등급
